Inicio do Treino 27 de junho de 2008
Meus dados:
Peso: 78kg
Braço: 38 cm
TREINO A - PEITORAL E BÍCEPS + ABD (ABDOME)
- Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular a ser trabalhado.
- Supino - 20-10-8-8
- Crucifixo - 10-8-8
- Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10
- Crossover ou paralelas - 3x10
- Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8
- Banco Scott - 10-10-8
- Rosca concentrada - 3x12
- Rosca punho c/ barra - 2x20
- ABD - crunches banco - 4x20
Encolhimento de pernas no banco plano - 3x15
Alongar geral final do treino.
TREINO B - DORSAL, OMBRO E TRAPÉZIO.
- Aquecimento - mesmo treino A
- Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8
- Remada unilateral - 3x10
- Remada curvada ou remada alta - 3x8
- Remada baixa - 10-8-6
- Puxador alto frente inverso - 2x15
- Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6
- Elevação lateral ombros sentado - 3x8
- Elevação frontal simultâneo - 3x10
- Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12
Série combinada
Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x12
Alongar geral final do treino.
TREINO C - TRÍCEPS E MEMBRO INFERIOR + ABD
- Aquecimento 10 min - mesmo treino A
- Adutor - 20-3x10
- Cadeira extensora - 15-10-8-8
- Leg press aberto - 2x10-2x8
- Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6
- Mesa flexora - 3x10
- Cadeira flexora ou stiff - 3x12
- Gêmeos em pé - 20-3x12
- Gêmeos sentado - 3x15
- Pulley direto - 12-10-8-8
- Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6
- Mergulho entre bancos ou coice - 3x10
- ABD - Crunches cabo ou banco plano c/ peso - 4x20
- Alongar geral final do treino
0 comentários:
Postar um comentário